Trainingswissenschaftliche Aspekte

Dieser Abschnitt soll Ihnen dazu verhelfen, durch Belastungsvariation, Abwechslung der Streckenlänge oder Veränderungen der Gehgeschwindigkeit für Sie den größtmöglichen gesundheitlichen Wirkungsgrad von Walking zu erreichen, ohne dabei den Spaß zu verlieren.

Intensität und Dauer

Wenn Sie jahrelang keine sportlichen Aktivitäten ausgeübt haben, ist es ratsam, in den ersten vier bis fünf Wochen nach Beginn des Walking-Trainings mit ein bis zwei Mal pro Woche 30 Minuten Walking zu beginnen. Hier lassen Sie am besten zwei Tage Abstand zwischen den Trainingseinheiten. Erst nach dieser Adaptions- und Aufbauphase sollte die Trainingsdauer von 30 Minuten auf 45 Minuten erhöht werden. So wird Ihre Fitness behutsam gesteigert und stabilisiert. Erst nach sechs Monaten regelmäßigen Walkings sollten Sie dann Ihren Trainingsumfang auf drei, später auf vier Walkingeinheiten pro Woche erhöhen.

Die Dauer des Walkings pro Trainingseinheit passen Sie langsam Ihrem Fitnesszustand an. Nach etwa 12 Wochen sollten Sie die Trainingsdauer auf 45 - 60 Minuten steigern. Nach einem halben Jahr dürfen Sie auch gerne länger walken. Durch diesen langsamen, aber stetigen Trainingsaufbau bleibt die einmal erreichte Leistungsfähigkeit wesentlich länger stabil, als im Gegensatz zu einer rasant erhöhten Leistungssteigerung. Unser Körper merkt sich, wie mit ihm umgegangen wird und so wird er Ihnen für eine schonende Leistungssteigerung sehr dankbar sein. Nach einem halben Jahr dürfen Sie während Ihrer Trainingseinheiten auch mehrere Minutenintervalle etwas außer Atem und ins Schwitzen kommen. Diese kleinen erhöhten Intensitätsreize fordern Sie heraus und fördern Ihre Fitness.

Trainingshäufigkeit

Von einem durchschnittlich trainierten Walker ausgehend, fanden Wissenschaftler heraus, dass das optimale Walkingtraining regelmäßig drei bis vier Mal pro Woche mit einer Dauer von 45 - 60 Minuten mit einem altersgemäßen Trainingspuls durchgeführt werden sollte. Wichtig für die Verteilung in der Woche ist, dass Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Regenerationszeit lassen, damit die gesundheitswirksamen Anpassungsvorgänge von Ihrem Körper geleistet werden können.

Aufwärmen

Beginnen Sie jedes Walking-Training mit einem Ihnen angemessenen Aufwärmprogramm. Das zentrale Ziel besteht darin, sich auf die folgenden Bewegungsaktivitäten einzustimmen. Dabei werden insbesondere Spannungszustände, die sich während des (Arbeits-) Alltags aufgebaut haben, gelöst sowie ein erhöhter Wachheits- und Aufmerksamkeitsgrad erreicht (Bös, Gunst, Klemm, Wittelsberger & Tiemann, 2019). Das Aufwärmen vor dem Walking hat zudem das Ziel, Ihren Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten.

Dies gilt insbesondere für die Fuß-, Knie-, Hüft- und Wirbelgelenke sowie die beanspruchten Muskelgruppen, denn eine Vielzahl verschiedener Faktoren können die Gelenkfunktionen erheblich beeinträchtigen. Durch das gezielte Aufwärmen werden die Gelenkstrukturen auf die kommende Belastung optimal vorbereitet, die Mobilität der Gelenke erhöht und die Muskulatur erwärmt und gut durchblutet. Verletzungen kann so vorgebeugt werden (Froböse, 2016).

Teilziele des Aufwärmprogrammes

• Erhalt des Bewegungsausmaßes und Risikominimierung der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke
• Verletzungsprophylaxe durch koordinative und propriozeptive Übungen
• Anpassung der genannten Gelenke an die speziellen Anforderungen des Walkings

Aufwärmübungen

Beginnen Sie das Aufwärmprogramm, indem Sie zunächst etwa zehn Minuten in lockerem Tempo walken, um den Kreislauf und damit die Durchblutung und Erwärmung der Muskulatur anzuregen.

Danach können Sie weitere spezifische Aufwärmübungen integrieren, wie zum Beispiel

•  Schulterkreisen oder Schulterheben zur Mobilisation der Schultern
• Abrollen des Fußes und Kreise aus dem Fußgelenk zur Mobilisation der Fußgelenke
• Auf der Stelle marschieren
• Beinschwingen, Kreise mit dem Bein ziehen
• Auf- und Abrollen zur Mobilisation der Wirbelsäule

Abwärmen und Ausklang

Zum Ende einer jeden Einheit ist es ebenso wichtig den Körper langsam „abzuwärmen". In den letzten 5-10 Minuten einer Trainingseinheit, ist es empfehlenswert, die Intensität, den Stockeinsatz und gleichzeitig die Geschwindigkeit zu reduzieren. Den Abschluss bilden nach jeder Nordic Walking Einheit Dehnübungen zur Erhaltung der Gelenkbeweglichkeit. Achten Sie hierbei darauf, dass Sie bevorzugt die beanspruchten Muskelgruppen, wie z.B. Beine, Arme und Schultern ausreichend dehnen. Lockern Sie die Dehnung, wenn Sie Schmerzen spüren. Zudem können auch klassische Kraftübungen zur Stabilisierung der Rumpf-, Bein- und Rückenmuskulatur integriert werden, zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-Ups oder Unterarmstütz. Anschließende Entspannungsübungen wie das Ausschütteln von Armen und Beinen und das bewusste Atmen dienen zum Ausgleich von physischen und psychischen Anspannungszuständen.

Die Vorteile des Abwärmens im Überblick

• Herunterfahren des Herz-Kreislauf-Systems
• Vermeidung von kurz- und langfristigen Verletzungen
• Verkürzung der Regenerationszeit

Hinweis: Im Kursmanual Walking und Nordic Walking finden Ausbilder und Kursleiter detailliert ausgearbeitete Dehnungs- und Kräftigungsübungen sowie zahlreiche Informationen zu Walking und Nordic Walking Kurseinheiten.

Bös, K., Gunst, A., Klemm, K., Wittelsberger, R. & Tiemann, M. (2019). Walking und Nordic Walking. Schritt für Schritt zu mehr Fitness und Gesundheit.

Froböe, I. (2016). Running & Health. Kompendium gesundes Laufen, Walking & Nordic Walking. Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.